健康のためのちょっといい話
健康やアンチエイジングに関する情報をご紹介。
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糖尿病の食事療法は、その人にあった「エネルギー量」の中で、必要な栄養分をバランスよく摂取することです。
そのため、簡単にエネルギー量をチェックするために、食品交換表をよく理解して、有効活用することが大切です。
外食は自宅で食べるよりも分かりにくいので、外食が多い人は特に、食品交換表を使った食事の取り方を再確認してください。
自分で料理をすれば、料理前と料理後の量の違いがわかり、食材の1単位の量（＝目安量）がわかってきます。
料理された物を見たときに、「表のどれに該当するか、どれくらい使われているか、何Kcal〈キロカロリー〉 ぐらいか」が、わかるようになればベストです。
そこで、外食にあてる「エネルギー量」と「単位配分」を確認します。
表に合わせて、3食を均等に分けられるのが理想ですが、外食ではどうしても配分に偏りが出ます。
それで、とくに野菜類などの不足分は、家庭の食事で調整するようにしましょう。
他にも外食を楽しむ知恵が、いろいろあります。
・丼物より定食のほうが、栄養がバランスがよいでしょう。
・目安量がつかみやすいので、食材の形が生かされたナチュラルなメニューがオススメです。
・天ぷらやフライなどの揚げ物料理は、高カロリーです。衣を外して食べたほうがよいでしょう。
・ポケット版の食品交換表や外食ガイドブックなどを携帯するのは、とてもよいことです。
・目安量の確認に、ハンディータイプの秤を活用しましょう。
・残業するときは、夕方に軽食をとり、その分は夕食で調節しましょう。
・宴会はなるべく避けたほうがよいですが、参加する日は昼食を少なめにしておきましょう。
・原則、禁酒です。主治医に相談しましょう。
・自分で積極的に料理をして、料理好きになりましょう。
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運動療法といっても、エアロビクスなどの本格的なスポーツを、急に始めなくてはいけないというわけではありません。
身体活動（＝日常のちょっとした動き）を増やすことが「運動」になっていることも、たくさんあります。
家事や庭いじりをやったり、ウォーキングで歩数を増やしたりなど、軽めの運動を増やすことでエネルギー消費量を増やすことができるのです。
「ウォーキング20分＝バレーボール20分」「自転車15分＝子供と15分遊ぶ＝速歩15分」「階段の上り下り10分＝エアロビクス10分」
これらは、それぞれ同じくらいのエネルギーを消費しますが、こういう細切れの時間でも積み重ねていけば結構な運動量になります。
「忙しいので運動する時間がない」という人も、「家から駅まで歩く＝10分」「エスカレーターをやめて階段を上る＝5分」というように心がけてみましょう。
そうやって、体を動かす時間を少しずつ増やせば、だんだんと運動の効果があらわれてくるものです。
また、人気のウォーキングですが、1日の運動量として「およそ1万歩が望ましい」とされるが、意外と挫折した人も多いということです。
その理由はさまざまですが、飽きてしまうというのも理由の１つかもしれません。
そういう場合は、少し遠出をして「ウォーキング向けの観光コース」を歩いてみてはいかがでしょうか。
ウォーキングコースの整備は 健康増進や生活習慣病予防の必要から、全国に進められています。
「ウォーキング・トレイル事業（国土交通省道路局） 」は、「歩いて楽しい道づくり」を目指して96年度から全国で始められた事業です。
緑豊かな景観などを楽しみながら、ウォーキングを快適に楽しめる道を開発しています。
安全性重視で、休息施設があること、案内となるサインがあること、万一に備え救急体制が充実していること、などが確認済みです。
「水土里の路ウォーキング（農林水産省）」は、 心やすらぐ農業水路のせせらぎや美しい景観、地域の文化を楽しめるウォーキングコースを紹介しています。
このようなウォーキングコースも取り入れて、いつもと違う景観や施設などを楽しめば、毎日のウォーキングも変化があって楽しくなると思いますよ。
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