健康のためのちょっといい話

豆腐は、畑の肉と言われるほど栄養価が高い優秀食材です。
食物繊維の他に、カリウム、ビタミンＥ、たんぱく質、カルシウム、鉄分、マグネシウムが含まれています。

『豆腐のおかか炒め』
削り節をプラスすることで、カルシウムもしっかり取れます。ポイントは、豆腐をしっかり水切りすることです。
材料（４人分）
木綿豆腐 １丁、ごま油 大さじ１、砂糖 小さじ１、しょうゆ 小さじ１、削り節 ２パック、塩
（作り方）
１.豆腐は、ペーパータオルに包み、皿４～５枚をのせて、１５分おいて、しっかり水切りをします。
２.フライパンに、ごま油を中火で熱し、豆腐をおおまかにちぎって加えて炒めます。
３．焼き色がついてきたら、砂糖、しょうゆで味付けし、削り節を加えてさっとからめます。

『豆腐とエビのあっさり炒め』
ブロッコリーにも、食物繊維がたくさん含まれています。最後に豆腐を加えると、形がくずれません。
材料（４人分）
木綿豆腐 １丁・エビ（殻つき、ブラックタイガーなど）２００ｇ、ブロッコリー １株
合わせ調味料（顆粒鶏ガラスープの素 小さじ１／２、酒 大さじ１、塩 小さじ２／３、しょうゆ 小さじ１、砂糖 小さじ１、こしょう 少々）、塩、こしょう、片栗粉、サラダ油
（作り方）
１．豆腐は縦半分に切ってから幅１、５ｃｍに切ります。エビは塩少々を入れた水で洗い、尾を残して殻をむき、背に切り込みを入れて背わたをとります。塩、こしょうを軽くふり、片栗粉大さじ１をまぶします。ブロッコリーは、小房に切り分けます。
２．熱湯１カップに合わせ調味料の鶏ガラスープの素を溶かしてスープを作り、残りの調味料を加えて混ぜます。小さめの器に片栗粉小さじ１と同量の水を混ぜ、水溶き片栗粉を作ります。
３．フライパンにサラダ油大さじ１／２を入れて中火で熱し、ブロッコリーをさっと炒めます。ひたひたくらいの水を入れて２～３分ゆで、ザルに上げて水をきります。続けてサラダ油大さじ１と１／２を入れて中火で熱し、エビを炒めます。
４．色が変わったら合わせ調味料を加え、ブロッコリーを戻し入れます。水溶き片栗粉をもう一度混ぜてから加えて、とろみをつけ、豆腐を加えて１～２分煮て、お皿に盛ります。








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食物繊維の１日の摂取量は、２０ｇ～２５ｇが理想的な量とされています。
しかしながら、現代の日本人は、昔と比べて食物繊維の摂取量が少なく、２０ｇ～２５ｇの食物繊維を摂取できてないのが現状です。
普段の食事の中で、理想量の食物繊維を摂取できればいいのですが、難しい場合は、補助食品などを利用して、不足している食物繊維を補うと良いでしょう。
補助食品としては、サプリメントや、溶かして摂取する顆粒タイプ、ジュースなどがあります。
自分にあったタイプの補助食品を見つけて、上手に使って下さいね。
ただし、補助食品を利用して、食物繊維を補う場合は、摂取量に注意し、食物繊維のとり過ぎに注意して下さい。
食物繊維を過度にとり過ぎると、微量栄養素の無機質（鉄、亜鉛、銅）やビタミンの吸収率が低下するおそれや、脂質やたんぱく質が多く排出されて、消化率が低下するおそれがあります。
極端に大量の食物繊維を摂取しない限りは心配はありませんが、幼児や成長期の子供や高齢者は注意した方が良いでしょう。
なるべく１日の摂取量は守って下さいね。
幼児や、高齢者の場合は、食物繊維に、他の食材をプラスすると、食べやすく、他の栄養素も摂取できるし、補助食品に頼らず食事の中で食物繊維の摂取量も増やすことができます。
例えば、ヨーグルトにバナナやプルーンや果物を入れてみたり、納豆に胡麻や青ノリをまぜてみたり、牛乳に抹茶やきな粉を混ぜてみたり、コーンフレークやシリアルに、牛乳と一緒に果物も加えてみたり。
ちょっとしたひと手間を加えるだけで、食物繊維の摂取量を増やせます。
ぜひ、普段の食事の中で心がけてみて下さいね。








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