健康のためのちょっといい話

菜の花は栄養価の高い野菜です。
食物繊維、カロチン、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンＣ、ビタミンＥ、鉄、カルシウム、カリウムなどの栄養素がバランス良く含まれています。

『菜の花のおひたし』
ヘルシーで美味しいレシピです。
材料（２人分）
菜の花 １／２わ、だし汁 １／２カップ、薄口しょうゆ 大さじ１／２、わさび（すりおろし）少々
（作り方）
１．菜の花は根本を切り、さっと塩ゆで（分量外）にして冷水にとり、４ｃｍ幅に切ります。
２．だし汁と醤油を混ぜ、その１／３量であえて水気を絞ります。
３．残りの２／３量にわさびを加えて混ぜ、２をあえます。

『菜の花の白和え』
菜の花と豆腐が入っているので、食物繊維がたっぷり摂取出来るレシピです。
材料（２人分）
菜の花、八方だし：だし １／４カップ、薄口しょうゆ 小さじ１／４、みりん 小さじ１／４、塩 少々
白あえ：豆腐１／４丁、砂糖 小さじ２、塩 少々、うまみ調味料 少々
（作り方）
１．菜の花は塩をひとつまみ加えた熱湯でさっと茹で、水きりして一口サイズに切り分けます。
２．八方だしの調味料を煮たてて火を止め、１を浸します。
３．鍋に湯をわかしてサッと豆腐をくぐらせ、水きりをします。
４．すり鉢に３の豆腐と砂糖、塩、うまみ調味料を合わせて衣を作ります。
５．菜の花の水気を切って、４に加え、全体をあえたら出来上がりです。

『菜の花とささみのマヨサラダ』
菜の花とひじきが入っているので、食物繊維のたっぷりのレシピです。
（材料）
菜の花 １／４束（５０ｇ）、ひじき（乾物） ２ｇ、鶏ささみ １本（５０ｇ）、粒入りマスタード 小さじ１、マヨネーズ 大さじ１
（作り方）
１．菜の花は根元の固い部分を切り落とし、塩ゆでして水にさらし、よく絞って水気をきり、食べやすい長さに切ります。ひじきは水でもどし、サッとゆでて水気をきります。
２．鶏ささみは耐熱皿にのせてラップをし、電子レンジで１分加熱し、細くさき、粒マスタードと混ぜ合わせます。
３．１と２を混ぜ合わせ、器に盛り、マヨネーズを絞ります。








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玄米は、理想的なバランス栄養食です。食物繊維や、ミネラルが豊富に含まれていて、食物繊維は白米の６倍も含まれています。
他にも、ビタミンＢ群、ビタミンＥ、カルシウムや、鉄分、必須アミノ酸、パントテン酸などが含まれ、ミラクルフードと言えるほど、バランスよく栄養が含まれています。

『玄米ドライカレー』
玄米を自然に食べられるので、小さい子供にもオススメのレシピです。
材料（４人分）
玄米 ０、６カップ、白米 １、４カップ、玉ねぎ １個、にんじん １本、牛肉スライス １５０ｇ、塩こしょう 少々、サラダ油 大さじ２、カレー粉 大さじ１、カレールー ４５ｃｃ、チキンコンソメ 大さじ１、ゆで卵 ２個、イタリアパセリ ２枚、水 ４３０ｃｃ
（作り方）
１．白米はといで、玄米はさっと洗って水を切っておきます。玉ねぎは角切りにし、にんじんは小口切りにします。
２．熱したフライパンにサラダ油を大さじ１を入れ、中火で牛肉、玉ねぎ、にんじんを軽く炒めます。
３．鍋に水とチキンコンソメを入れてスープを作ります。
４．炊飯器に玄米、白米、３、２を入れて炊きます。
５．炊きあがったら、よく混ぜます。
６．熱したフライパンにサラダ油を入れ、中火にして、炊きあがったご飯を適量入れ軽く炒めます。カレー粉とカレールーで味を調えて仕上げます。
７．器に取り、こま切りにしたゆで卵を全体にふりかけ、最後にイタリアンパセリを乗せます。

『レタスとミンチの玄米チャーハン』
簡単に作れて、子供も喜ぶレシピです。
材料（一人分）
玄米 １合、牛ミンチ ３０～５０ｇ、卵 １個、レタス １～２枚、しょうがのみじん切り 小さじ１、ゴマ油 大さじ１／２、サラダ油 大さじ１／２、酒 大さじ１、しょうゆ 小さじ２、砂糖 小さじ１
（作り方）
１．フライパンにゴマ油を熱し、牛ミンチとしょうがのみじん切りを炒め、酒、醤油、砂糖を加え、いったん取りたします。
２．フライパンに油を熱し、とき卵を炒め温かい玄米ご飯と１を加えます。
３．最後に手でちぎったレタスを加えてさっと炒めて、出来上がりです。








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